Hace algún tiempo atrás leí un articulo muy extenso sobre una forma de perder el peso sana, fácil y sin ningún efecto secundario para la salud. La idea consiste en andar 10,000 pasos al día para reducir el peso, mantener el corazón sano y aumentar el nivel de energía. La idea fue inicialmente promocionada por los médicos y nutricionistas Japoneses como prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo B y muchas mas enfermedades relacionadas con el tipo de vida sedentaria.

El programa es muy simple – primero compra un podómetro y lleva lo contigo desde que te levantas por la mañana hasta que te acuestes por la noche para ver cuantos pasos haces al día . Cuando sepas cuantos pasos andas cada día, incrementa poco a poco hasta llegar a 10,000 pasos diarios en total.

Velocidad perfecta

No todos los pasos cuentan, solo los que haces al andar enérgicamente como si tuvieses prisa para llegar a trabajar o a alguna cita o algún lugar, no vale andar por las tiendas en busca del pantalón perfecto o andar paso tortuga por el parque con un helado de chocolate en la mano. Andar con “pasión” incrementara la demanda de tu cuerpo para oxigeno, lo que hace que tu corazón, pulmones y músculos funcionen con mas eficacia.

Para averiguar cual es la velocidad perfecta para ti, tienes que andar y ser capaz de mantener una conversación con alguien sin sentir que te falta el aire. Si no puedes mantener una conversación al ritmo al que caminas, baja la velocidad de tus pasos y ajusta la a la mas adecuada para ti. Cuando andas a la velocidad adecuada tu corazón debería latir mas deprisa, la respiración sera mas rápida y notaras el incremento del calor corporal pero no hasta el punto de sudar.

Cuanto pasos anda la gente al día?

Mayoría de la gente anda entre 3,500 a 5,000 pasos por día, lo que se considera como un estilo de vida sedentario.

De 5,000 a 8,000 se considera como actividad normal.

De 8,000 a 10,000 se considera como actividad media – alta.

Las personas que caminan 10.000 pasos por día se consideran “Activas” y por encima de 12,500 “Muy activas”

Tienen que ser 10,000?

No tienen que ser 10,000 pasos para todos, para los que ya llevan una vida activa seria bastante difícil añadir 10,000 extra pasos al día, imagina te un camarero andar durante 2 horas después de trabajar. Por otro lado para los niños este numero podríais resultar bastante bajo ya que las niñas sanas andan cada día alrededor 12.000 pasos y 15,000 los niños. Las investigaciones hechas por Dr Catrine Tudor-Locke indican que 6.000 pasos al día reduce la tasa de mortalidad entre los hombres . Pero la cantidad de 10.000 pasos viene de Japón donde el podómetro tan popularizado en últimos tiempos, lleva el nombre de ‘Manpo-kei’ lo que significa “10,000 pasos metro”. Dr. Yoshiro Hatano dedico años para descubrir cual es el nivel de actividad física mas adecuado para reducir la obesidad y prevenir enfermedades cardíacas, sus estudios demostraron que mayoría de las personas andan entre 3,500 a 5,000 pasos al día, de allí se propuso idea de aumentar actividad física por encima de lo que se considera estilo de vida sedentaria.

Tengo que hacerlo todo a la vez?

Se ha hablado mucho sobre la forma de hacer el ejercicio, si es mejor hacer un esfuerzo prolongado, sesiones de 30 a 60 min o es mejor dividir actividades físicas en segmentos mas pequeños y redistribuirlos a lo largo del día. Si se trata de andar es mejor hacerlo en sesiones de 1,500 a 2,500 pasos por sesión y hacerlo a lo largo del día. Las ultimas investigaciones han demostrado que incluso pocos minutos de ejercicio ayudan a mejorar la salud en general.

Recuerda que si últimamente no has hecho demasiado deporte, empieza despacio, no intentes empezar por 10,000 pasos, sino tal vez añade a tus actividades diarias extra mil o 2,000 para empezar con el numero de pasos donde te sientes mas confortable y ve aumentando este numero gradualmente hasta llegar a 10,000.

Podómetros

Un podómetro es un instrumento electrónico que mide la cantidad de pasos que damos al andar, normalmente se adhiere a la cintura mediante un mecanismo grapa. Hay diferentes tipos de podómetros y de diferentes precios, algunos incorporan una radio o mecanismo para medir la grasa corporal, ajuste para varios usuarios con memorias individuales y muchas mas cosas.

Si no tienes podómetro, y te gusta contar, puedes ir contando los pasos que haces( espero que no te equivoques y tendrás que empezar de nuevo )

Otra sistema que utilizado yo, puedes calcular la cantidad de pasos que haces cada 10 minutos de esta manera tendrás una idea de cuantos pasos haces cada media hora o la cantidad del tiempo que sea.

Yo personalmente calcule que cada 12,5 minutos puedo hacer 1,000 así que 10,000 pasos lo haría en 125 min lo que son 2 horas y 5 minutos. Casi nunca lo hago a la vez, con excepciones cuando vamos a andar algunos fines de semana.

¿De donde sacas estos extras pasos ?

*Camina con tus amigos, pareja, niños

*Pasea al perro y si no tienes uno, pasea el perro de la vecina, cualquier excusa para andar es buena

*Nunca utilices el ascensor a no ser que edificio tiene 120 pisos y tu vives en el ultimo

*Ve andando a la tienda, bar

*Aparca el coche siempre mas lejos posible.

*Deja el mando a distancia encima del televisor, ve andando para cambiar de canal

*Anda por la casa de un punto a otro durante unos minutos

*Organiza excursiones de fines de semana

*Si es posible en vez de llamar por teléfono, visita a la gente

*Anda por el jardín, si no tienes, anda por el parque

*Intenta andar mas cuando vas a trabajar o a la escuela.

¿Como empezar?

Si tienes mucho sobrepeso seria recomendable que hablases primero con tu medico de cabecera y le comentaras la idea antes de empezar el programa.

Caminar es una actividad física que normalmente no conlleva ningún tipo de riesgo, nacemos con un par de piernas que están diseñadas para llevarnos de un sitio a otro.También resulta muy económico ya que solo necesitas un par de zapatillas de deporte bien cómodas. Recuerda que casi la mitad de los músculos de tu cuerpo están especialmente diseñados para andar.

Caminar es un proceso natural no tienes que preocuparte de pre-calentamiento, pero tal vez seria una buena idea andar a paso normal 5 o 10 minutos, entonces incrementar la velocidad y lo mismo antes de terminar. No te olvides que de totalidad del tiempo que pasas al día andando 30 min deberían consistir en caminar rápido.

Recuerda que es mucho mejor andar cada día un poco en vez de dejar todo el peso de actividad física para el fin de semana

Algunos beneficios que notaras al andar 10.000 pasos al día:

* Te sentirás con menos cansancio, mucha mas vitalidad y energía para hacer mas cosas

* Te sentirás con mas autoconfianza y con menos estrés

* Dormirás mucho mejor

* Mejoraras la salud de tu corazón , bajando nivel de colesterol y la presión sanguínea

* Podrás fácilmente mantener tu peso ideal

* Tendrás músculos y huesos mucho mas fuertes

* Reducirás el riesgo de tener problemas cardíacos

* Perderás el peso y ganaras en salud

* Reducirás la depresión y ansiedad

* Reducirás riesgo de paro cardíaco

* Si has tenido paro cardíaco, reducirás el riesgo de tener el segundo

* Bajaras ambos colesterol y trigliceridos en la sangre y aumentaras los niveles de lipoproteinas de alta densidad (HDL) o “buen” colesterol

* Te ayudara a reducir la presión sanguínea si sufres de la hipertension

* Te ayudara a bajar el riesgo de sufrir de la diabetes tipo b

* Reducirás el riesgo de sufrir del cáncer del colon

* Promocionaras el bienestar general de tu cuerpo

* Reforzaras tu sistema inmunitario

* Reducirás la fatigue

Al principio me costo mucho llegar a 10,000 pasos por día, cuando empece este programa por primera vez algunos meses atrás.

Pero no me llevado mucho tiempo alcanzar mi meta mayoría de los días, al mismo tiempo he hecho algunos cambios en mi dieta.

Los resultados hablan por si mismo, he perdido 10 kg de peso, me siento mucho mejor, con mucha mas confianza y mucha mas energía.